飞乐乐年龄越大越要控制吃饭？医生提醒:60后吃饭保持3个习惯健康又长寿

注：本内容仅为分享，不能替代诊疗，若身体不适请遵医嘱就医~

民间流传着“饭吃七分饱，延年又益寿”的说法，其实，也就是人越老就越应该学会控制饮食，不是有意挨饿，而是要掌握好吃饭的数量、速度和种类。那么为什么随着年龄的增长，吃饭这件事情就要收敛着来，不能像年轻的时候那样放开吃了呢？

一、为什么年龄越大就越要控制吃饭呢？

60岁以上的人控制饮食，并不是越少越好，而是该少的少，该多的多。老年人一听要控制饮食就会担心营养不够，其实正确的做法是把饭吃得更加精细、稳定并且富含营养。

年轻的时候多吃一点，运动一场、熬夜一夜、走路一天就可以把热量消耗掉。但是到了60岁之后，人的活动量会变小，肌肉量也会减少，基础代谢率也随之降低。骨骼肌作为人体中消耗能量占比极高的组织，一旦肌肉总量有所减少，人体全天自然代谢消耗的能量数值便会同步降低。

此时如果饭量仍然保持在三四十岁的时候，主食一大碗，肉菜重油重盐，饭后再加点零食、水果，热量很容易超标。长时间热量摄入大于身体消耗，最明显的变化就是脂肪堆积，内脏周围、腰腹这块的油脂涨得最猛。肚子越来越大，并不是不好看，还会增加胰岛素抵抗、脂肪肝、高血压、血脂异常以及2型糖尿病的风险。

年轻人的时候身体调节能力较强，所以不太容易感觉到；而到了年纪大了之后，胰岛功能、血管弹性、肝肾代谢能力都比不上从前，如果一直这样吃下去的话，就很容易把慢病的风险一点点吃出来。

经常被提及的一项研究就是CALERIE试验，它是在美国做的随机对照试验，后续的研究结果发表在《自然·衰老》上，研究的名字可以译为《长时间热量限制对健康成人DNA甲基化衰老标志的影响》。

研究者挑选 220 名非肥胖成年人做两年对照试验，一组规定减少 25% 进食热量，另一组正常随意吃。实际统计，控食组平均热量只下降 11.9%，很难所有人达标 25% 的减量标准。

用达尼丁 PACE 衰老检测标准来看，适度少吃的人，身体老化速度慢了两三成百分点。本研究给我们带来的启示是，在营养不过剩的情况下，适当减少多余的热量，可能会对代谢以及与衰老有关的一些指标产生积极影响。

但是要注意的是，研究的对象主要是21-50岁之间的健康成年人，并没有专门针对老年人的研究；而且该研究并没有直接得出“少吃就会长命百岁”的结论。

因此60岁之后就不能再照搬极端节食了，也不能长时间不吃晚饭，只吃水煮菜。老年人最害怕的就是两种情况：一种是天天吃撑、油盐超标；另一种是过度节食、蛋白质缺乏，最终把肌肉吃掉。

也就是说，人越老就越需要控制好自己的饮食，因为身体的消耗变小了，慢性疾病的患病几率也增大了，餐后的代谢压力也随之增大了，但是控制的重点并不是饿肚子，而是每一口饭都要吃出价值来。

既然年龄增大之后控制饮食符合生理规律的健康选择，那么对于60后的朋友来说，具体应该养成哪些吃饭习惯，才能够既保证营养充足又真正实现健康长寿呢？

二、60岁以上的人吃饭要养成哪3个习惯才能健康长寿？

人们一谈到养生，就喜欢寻找一些神奇的食物：今天吃黑芝麻，明天吃三七粉，后天又听说某种水果可以抗衰老。对于60岁以上的老人来说，真正有效的办法并不是某种食物，而是一天天重复着吃饭的习惯，在饭桌上的习惯养成之后，有3个习惯比偶尔吃一次保健品更加重要。

第一个习惯，每顿饭吃七分饱，主食减少三分之一

这里的七分饱并不是让大家饿着，也不是说吃到“不难受”就可以，也就是说，七分饱是一种比较舒服的状态：胃里不空，没有饥饿感，但是也不至于胀得难受；如果这时把饭撤掉的话，也不会感到惋惜，也不会老想着“我还想再吃点”。

吃完饭能正常散步，身子不发沉、不乏力，不反酸、不胀气，到下顿开饭前也不会饿得心慌，这就是标准的七分饱。分不清饱度的人可以对照感受判断：三分饱，饿意消大半，但还想接着吃；五分饱，完全不饿，嘴馋还能再填几口；七分饱，还能多吃两口，但放下碗筷也完全满足；十分饱，肚子撑得发硬，吃完只想瘫坐、躺着，年过六十，千万别顿顿吃到十分饱。

咱们对照《中国居民膳食指南（2022）》的标准来说，普通成年男性一天谷物要吃 200到300g，这里面得搭配50至150g全谷物、杂豆，再加50到100g薯类。分摊到一日三餐，主食不能随便猛加，晚饭的主食更别盛满满一大碗。对于60岁以上、活动量不大者，每顿主食吃半碗到一碗熟米饭左右，再配以蔬菜和优质蛋白质一般要比一大碗白饭加点咸菜来得安全一些。

患有糖尿病或者有低血糖的风险，或者正在使用胰岛素或者磺脲类降糖药物的人，不要自己突然不吃主食，也不要随便不吃晚饭。稳定的做法是：主食减少一些，但是不能完全去掉；精米白面减少一些，杂粮豆类增加一些；总量慢慢调整，血糖跟着监测。

第二个习惯，吃饭慢一点，每一口都要多嚼几下

很多六十几岁的老人吃饭速度很快，五六分钟就能吃完一顿饭，年轻的时候这样吃可能不会有太大问题；年纪越大，越是要注意这个问题。吃得过快的话，第一件事就是容易吃得太多，因为胃会把“我已经吃饱了”的信息传递给大脑，需要一定的时间。如果你几分钟之内就把一餐饭吃完了，那么大脑还没有来得及发送出饱腹的感觉，嘴巴和筷子就已经停不下来了。

等到你觉得已经饱了的时候，实际上已经吃多了，吃饭过快对胃也不好，食物没有被充分咀嚼就吞咽下去，胃就需要花费更多的力气来消化。很多老年人本来就胃动力不足、牙齿不好，再加上海报快、咀嚼少的话，就会出现饭后胀气、嗳气、反酸、消化不良等问题。

《美国临床营养学杂志》上有一项研究表明，研究人员比较了每口食物咀嚼15次和40次之间的不同。研究发现，无论是胖人还是瘦人，在每口吃40次的时候，他们这顿饭吃进去的能量要比每口吃15次的时候少约11.9%，而且和饱腹感有关的肠道激素也出现了比较好的变化。

那么是什么意思呢？并不是说每个人都要机械地嚼40次，并不是说一件很简单的道理：吃饭慢一些，咀嚼充分一些，人会更容易感到饱，也不会不自觉地吃太多，大家不必一开始就要求自己每口要嚼20次或者30次。

可以记住三个小方法，每顿饭尽量吃上15到20分钟，不要拖着不吃，也不要三五分钟就解决掉一顿饭；每吃几口就要放下筷子。一边嚼东西的时候，一边又把筷子伸向下一口的食物，这样很容易吃得更快。牙齿不好需要把牙齿的问题解决好，牙齿缺失或者假牙不合适、咀嚼食物困难的话，就会形成一个习惯，就是随便咬两下就咽下去。

这并不是一件小事，时间长了以后会影响到吃肉、吃蔬菜、吃坚果、吃杂粮，也会影响到整个人的营养状况。对于老人而言，吃饭慢一点并不是一种讲究，而是为了保护胃部，也可以控制好吃饭的数量。

你会发现，吃饭速度慢了之后，并不需要刻意去忍耐，吃饭的量也会自然减少，吃完之后不会觉得胀气、疲倦，整个人也会比较舒服。

第三个习惯，是调整进餐顺序

人们通常先吃米饭、面条等主食，然后才吃蔬菜和汤。对于血糖高、腹部肥胖或者饭后容易犯困的人，可以改为“先菜、再蛋白、后主食”，即先吃菠菜、西兰花、白菜等蔬菜，再吃鱼虾、鸡蛋、豆腐、瘦肉，最后吃米饭、馒头或者面条。

蔬菜中的膳食纤维、蛋白质可以延长胃排空的时间，增加饱腹的感觉，从而减少主食的摄入量，使餐后的血糖变化更加平缓。

一项包含11名成员的小型研究显示，肥胖的2型糖尿病患者应该先吃蔬菜、再吃蛋白质、最后吃碳水化合物来控制血糖。蔬菜、蛋白质类食物，餐后30、60、120分钟血糖分别下降了29%、37%和17%。

但是“先菜后饭”并不等于只吃菜，在60岁之后更应该保证足够的优质蛋白质，长期只喝粥、吃咸菜和面条，容易造成营养不良、肌肉萎缩、行动不便。

65 岁以上老年人补蛋白有标准，按体重算，每公斤身子每天吃1.0到 1.2g蛋白质。拿 60 公斤的老人举例，一天总共要摄入 60 到 72g蛋白质才够用。可以和鸡蛋、牛奶、鱼虾、豆腐、瘦肉一起食用，但是要少吃肥肉、腊肉、香肠以及油炸肉类。肾功能严重不全，或者需要限制蛋白质的时候，要听从医生的建议。